Тренировка разгибателей кисти

Содержание

Гимнастика для укрепления и оздоровления суставов рук: фото и видео инструкции

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

гимнастика для рукНаши руки ежедневно находятся в постоянном напряжении, а мы совершенно не задумываемся о последствиях современного ритма жизни.

Всегда находятся дела поважнее, чем уход за связками и суставами. Хотя простая лечебно-профилактическая гимнастика для рук помогает развить и укрепить суставы пальцев и кистей, делая их сильнее и выносливее.

Суставы рук, пораженные артритом, артрозом или остеохондрозом, менее подвижны, но выполняя ежедневно специальный комплекс упражнений вы снова сможете ощутить легкость и свободу в движениях.

В чем польза гимнастических упражнений?

Мышцы рук чаще всего находятся в подвижном состоянии, поэтому на них сосредоточена основная нагрузка. Из-за постоянного напряжения может произойти защемление нервных окончаний в кистях. В медицине данная болезнь называется «синдром запястного канала», который довольно легко обнаружить, не выходя из дома. Если не выполнять специальные упражнения для рук, в скором времени в суставах и мышцах появится боль, которая постепенно будет нарастать, а в конечном итоге выльется дрожью в пальцах.

загрузка...

Не обратив внимания на первичные симптомы, можно столкнуться с тем, что «туннельный синдром» незаметно перерастет в более Массаж для пальцев руксерьезные заболевания суставов рук — артрит, артроз и другие. В суставах нарушается кровообращение, что в дальнейшем приводит к острым болевым ощущениям, потере активности пальцев, в итоге могут начаться воспалительные процессы, которые чреваты серьезными последствиями.

Если игнорировать проблему и дальше, то в конечном итоге неизбежно хирургическое вмешательство. Статистика показывает, что каждый третий офисный работник страдает от заболеваний суставов рук, в зону риска можно отнести и другие профессии, такие как парикмахер, музыкант, мастер спорта, строитель. Стоит сказать о том, что злая участь чаще настигает женщин, нежели мужчин, так как женский пол имеет более узкий запястный канал.

Как влияет стимуляция на организм

Лечебно-профилактическая гимнастика для кистей и суставов пальцев рук рекомендована абсолютно всем людям, независимо от того, присутствуют ли симптомы суставных заболеваний, или их не наблюдается. На руках расположено множество точек, которые отвечают за весь организм, более того, они способствуют развитию мозговой активности, поэтому выполняя гимнастику вы не только разрабатываете конечности, а стимулируете весь организм в целом.

Для детей есть специальные упражнения в игровой форме, действие которых направлено на развитие мышления, памяти и внимания.

Каждый палец отвечает за определенную часть нашего организма:

  • мизинец – половые органы и выделительная система;
  • безымянный – желудок;
  • средний – сердечно – сосудистая система;
  • указательный – кости и мышечные волокна;
  • большой – нервная система.

Влияние стимуляции пальцев на организм

Оздоровительные упражнения для кистей и пальцев

Предлагаемый ознакомиться с комплексом упражнений, действие которых направлено на укрепление суставов пальцев и кистей рук, а также профилактику заболеваний, таких как артрит, артроз и иные.

Сжатие кисти — разминочная зарядка

Данное упражнение рекомендуется выполнять в качестве разминки. Прижав большие пальцы к ладони, сжимайте конечности, задержите кисть в таком положении до одной минуты, а после – расслабьте кулак, и отведите их на максимальное расстояние друг от друга. Действие выполнить не менее восьми раз для каждой руки.

Растягивание мышц в кисти

Способствует уменьшению боли и судорог, а также увеличению динамичности суставов. Для выполнения данного Растяжка кистей рукупражнения вам понадобится стол или любая твердая поверхность.

Ладони должны находиться на столе или на твердой поверхности, затем медленными и осторожными движениями выпрямите руку, чтобы она максимально близко прикоснулась к столу, при этом важно не перенапрягать кисть, оказывая на нее сильное давление. Зафиксируйтесь в таком положении не менее 30 секунд. Проделать все движения от 4 до 8 раз на каждую руку.

Растяжка ногтей

Развивает подвижность суставов. При его выполнении ладонь должна быть направлена на вас, согните пальцы до основания. В правильном положении кисть будет выглядеть как лапа тигра. Задержите на 60 секунд свою ладонь в таком положении, после чего плавно разогните в обратном направлении. Движение выполнять также не менее 4 раз на одну руку.

«Удар»

По названию можно понять суть выполнения. Способствует укреплению мышц, поможет развить гибкость в суставах. Для его выполнения вам понадобится ровная твердая поверхность.

Расположите кисть на столе ладонью вниз. После чего совершите медленное поднятие пальца со стола, а затем не задерживая в этом положении, медленно опустите. Проделайте это движение со всеми пальцами поочередно, а потом всеми сразу, не забывая о большом. Совершить данное действие не менее 8 раз.

Тренировка большого пальца

Ежедневное повторение данного действия позволит усовершенствовать навыки полезные в быту. Упражнение стоит выполнять в целях Большой палец рукипрофилактики.

Вам будет необходима не тугая резинка. Ее следует надеть у основания кисти, а затем положить ладонь на стол. Осторожно отставьте максимально далеко от ладони большой палец. Удерживайте не более одной минуты в таком положении, после чего расслабьте его.

Действие произвести 10-15 раз на каждую руку. Такую тренировку рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

«Касание»

Ежедневное выполнение этого упражнения поспособствует уменьшению болевых ощущений в кисти при артрите. Также «касание» позволяет улучшить навыки необходимые в быту.

Выпрямите ладонь прямо перед собой, расположите запястье так, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Начиная от указательного пальца, касайтесь большого, показывая букву «О», так поочередно выполняйте каждым.

Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд. Выполните действие каждым пальцем и не менее четырех повторений каждой рукой.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Укрепление суставов большого пальца

Упражнение сосредоточенно на уменьшение мышечной боли в больших пальцах.

Расположите руку тыльной стороной ладони на себя. Согнув палец, задержите в таком положении не более 1 минуты. Ослабьте и повторите около 4 раз. Оставив ладонь в исходном положении, достаньте большим пальцем к краю ладони на противоположную сторону, прилагая усилие только нижней частью сустава.

Зафиксируйте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Совершите повторение 4 раза каждой ладонью.

На укрепление запястья

Согните запястье как можно ближе ладонью к предплечью. Верните в прежнее положение. Согните кисть в противоположную сторону максимально близко к предплечью. Повторить 8 раз на каждую руку.

Гимнастика при артрозе

Для уменьшения боли при артрозе кистей рук рекомендуется делать упражнения с дополнительным предметом. Можно использовать гибкий эспандер, или мягкий мячик. Сожмите мяч или эспандер. Зафиксируйте в таком положении на 10 секунд.

Выполняя сжатие, вы не должны ощущать даже незначительную боль. Ослабьте ладонь. Совершите около 15 сокращений. Выполнить сжатие не рекомендуется при воспалении суставов.

Мячик в руке

Гимнастика, направленная на восстановление после переломов

Упражнения зачастую будут сопровождаться болевыми ощущениями, но несмотря на это, нельзя ими пренебрегать.

Сжимайте и разжимайте ладонь в кулаке. Можно сжимать пластилин, это поможет восстановить контроль над мышцами. Такое упражнение выполнять минимум трижды в день, но по возможности можно и больше.

Для разработки и укрепления суставов очень эффективным является упражнение со стулом. Для этого вам нужно сесть, плотно сжать руки перед собой и поочередно наклонять в стороны. Это упражнение делается плавно и медленно. Выполнять по 8 наклонов влево и вправо.

Выполнять все предложенные упражнения совершенно несложно, недолго и очень полезно для кистей рук и пальцев, соблюсти правильную технику помогут наши пояснения, а также фото и видео-материалы предложенные ниже.

Гимнастика для рук наглядно — фото и видео-материалы

Массаж и комплекс упражнений для профилактики заболеваний суставов пальцев рук:

Самомассаж для кистей:

Другие техники:

Комплекс для укрепления рук

Комплекс для деток дошкольного возраста

Для маленьких детей важно развивать кисти и пальцы. Хорошо развивает моторику работа с глиной или лепка из пластилина, вязка узлов любой сложности, игра с мячом, собирание пазла и т.д.

Важно уделить внимание занятиям во время подготовки к школе, это также поможет освоить навыки письма:

  • на край стола поставить все пальчики и «перебегать» с одного края на другой;
  • упражнение, которое нравится всем малышам, можно делать его играя в песочнице,- попросите своего ребенка замешивать «тесто», это хорошо разрабатывает кисть;
  • можно поставить все пальцы на стол и выпрямить только средний, а всеми остальными медленно и поочередно передвигать вперед;
  • сжать кулачки, затем раскрыть ладошку и максимально раздвинуть пальцы, так повторять минимум 10 раз, для детей все упражнения лучше выполнять в игровой форме.

Важные советы и предостережения

Здоровые суставы рукОздоровительную зарядку для кистей и пальцев рук можно делать с перерывом в два часа. Чем больше вы будете разминать суставы, тем лучше будет общее состояние организма. Но не переусердствуйте, если не делать перерывы, то ткани могут не успеть восстановиться, а лучше от этого не станет. Важно выполнять упражнения как молодым, так и пожилым людям.

Правила довольно просты, однако ни в коем случае не стоит ими пренебрегать. Основные указания:

  • все действия выполнять медленно и сосредоточенно, но при этом слегка напрягать мышцы;
  • необходимо придерживаться систематичности;
  • каждое упражнение делать соблюдая все время одинаковый темп;
  • в течении дня повторять минимум 3 раза несколько упражнений;
  • нельзя давать даже самую легкую нагрузку в момент воспалительных процессов в суставах или тканях, следует дождаться, когда боль утихнет;
  • нагрузку увеличивать постепенно.

Даже самая обычная зарядка, сделанная несколько раз в течение дня, поспособствует улучшению состояния суставов.

Всего за несколько минут в день можно предотвратить возникновение серьезных болезней, развить мышление и память, улучшить циркуляцию крови. В перерыве на работе или на прогулке вы всегда можете поддерживать в тонусе свой организм. Никогда не забывайте заботиться о своем здоровье!

Конечности – неотъемлемая часть человеческого тела. Ноги позволяют нам передвигаться, совершать прыжки, бегать, а руки — брать предметы, удерживать их и осуществлять другие действия. Поэтому важно знать особенности как нижних, так и верхних конечностей. И хотя кисть руки, анатомия которой кажется не такой уж и сложной, имеет большое количество костей, мышц, суставов и сухожилий, которые позволяют иметь соответствующий вид и выполнять много функций.

Кости, из которых состоит кисть

Долгое время люди изучали строение человеческого тела и особое внимание всегда уделяли кисти рук, именно она выглядит так изящно и выполняет такую сложную работу. Ещё Гиппократ впервые написал о том, из каких элементов она состоит и как они взаимодействуют между собой. Задаваясь вопросом, из чего состоит человеческая кисть, в первую очередь, вам расскажут о костях.

Кисть руки: анатомия и функциональность имеют свои особенности

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Если произвести подсчет количества костей в кисти человека, то получается, что их, учитывая запястье, 27. Кости и мышцы, конечно же, скрепляют сухожилия. Иногда нарушение в работе создает не перелом костей и не то, что сбой дали суставы, а именно растяжение сухожилия. Среди всех костей различают так называемые основные, но это не научное название, и те, которые отходят в фаланги.

Основу скелета руки составляют 8 костей. Их расположение таково, что все они создают небольшую группу, в которой кости не могут функционировать отдельно друг от друга. Также они не имеют возможности работать группами, когда из 8 костей 4 направлены на одну работу, а оставшиеся 4 кости выполняют совершенно иную функцию.

8 костей создают своеобразный отдел, который называют запястье, многие представляют себе их расположение по-разному. На самом же деле эти кости и сухожилия, которые задействованы, создают непривычное расположение костей, которые лежат в два ряда. В первом ряду находится полулунная кость, также в районе запястья — трехгранная и гороховидная кости. Далее идут кость-трапеция, крючковидная и головчатая.

Также имеется пясть кисти и, как всем известно, у человека есть фаланги пальцев. Если рассматривать каждый палец, то их там несколько, так 4 пальца имеют три фаланги (это мизинец, безымянный, средний и указательный пальцы), как исключение идет большой палец, поскольку здесь есть только две фаланги. Это никак не усугубляет его работу, поскольку расположение его позволяет хорошо функционировать, имея только 2 фаланги.Основу скелета руки составляют 8 костей

Мышцы и сосуды, которые имеются в кисти

Так же, как и суставы, сухожилия и кости, мышцы играют особую роль в том, как функционирует запястье. Движения и удержание предмета целиком и полностью зависит от мышц, а также от того, насколько они «сильны».В запястье и кисти есть много мышц, среди них различают передние и задние.

При утрате дееспособности одной из этих мышц запястье и кисть правой руки так же, как и левой, не сможет выполнять функции, которые ей свойственны, в полной мере. Главная роль передних мышц заключается в том, что они отвечают за сгибание, но для разгибателей, а именно для задних мышц работы не меньше. Внутренние мышцы также отвечают за то, чтобы могли функционировать пальцы рук человека. Для многих кажется, что для кисти руки нет особо важных функций, но на самом деле это не так. Именно они отвечают за то, что у человека происходит четкая координация движений верхних конечностей.

Особое внимание стоит уделить тому, как устроены пальцы. Прикосновениями мы можем ощущать многие предметы, и сенсорная функция при потере зрения становится одной из основных, если происходит подобная ситуация. Анатомия человека устроена так, что одним из наиболее чувствительных мест являются именно кончики пальчиков. И хотя многие считают, что запястье человека не менее чувствительное, они должны понимать, что это ошибочное мнение, так как пальцы феноменально чувствительны, верхняя часть покрыта ногтем, который за счет кератина создает своеобразную защиту.

Кровообращение и кровоснабжение согласно тому, что гласит анатомия человека, происходит за счет ладонной артериальной дуги, тыльной и ладонной артериальной сети.Анатомия кисти

От кровоснабжения зависит многое: и сухожилия, и суставы, и в целом запястье, и рука.

Суставы

Суставы руки обычно квалифицируют в зависимости от того, где они расположены. По своему строению сложен лучезапястный сустав. По виду он чем-то напоминает слегка приплюснутый круг. Его расположение подкрепляют сухожилия, связки.Особенность этого сустава не только в том, что он немного необычный по своему строению, но и в том, что он может сочетать в себе разные функции, это дает для разгибателей возможность работать в полную силу, что очень важно. Также его работа направлена на то, чтобы сжимать руки в кулак и разжимать тот же кулак кулак.

В области сухожилия расположен сустав гороховидной кисти. Единое целое ему позволяет составить трехгранная кость. У большого пальца имеется свой отдельный сустав. Форма его своеобразная, называют её седловидной. Суставы имеют разные функции, запястно-пястный же позволяет руке вращаться, что очень помогает в повседневной жизни.

Также запястье имеет межзапястный сустав, который относят к совершенно другой группе суставных тканей.

Некоторые заболевания, которые могут поразить кисть

Есть много разных болезней и повреждений, которые могут затронуть и повредить сухожилия, суставы, нарушить функционирование разгибателей и даже привести к тому, что человек не может сжать кулак.

Вывих кисти. Возникает такое повреждение зачастую по той причине, что произошло неудачное падение и человек, пытаясь удержать равновесие до последнего, приземлился на кисть. Есть много разных болезней и повреждений, которые могут поразить кистьОбычно в таком случае смещаются суставы, у некоторых это повреждение будет незначительным, но в большинстве случаев смещение резкое, как и боль, которую испытывает человек.

При таком повреждении может ущемляться или сдавливаться срединный нерв. Но обязательно нужно произвести рентгенологическое исследование, чтобы увидеть истинную картину повреждения, поскольку пальпация может не до конца прояснить ситуацию. Обычно лечат такое повреждение таким образом, что вправляют суставы. Но это зависит от того, насколько стабильны суставы и насколько устаревшая травма.

Вывих ладьевидной кости. Такое повреждение встречается очень редко, как симптом, появляется припухлость. При этом кисть имеет непривычное для здоровой руки положение. Ограничиваются некоторые движения. Только рентген в трех проекциях поможет узнать, в чем проблема и как расположены суставы. При таком повреждении необходимо обращаться к травматологу или хирургу.

Вывихи и подвывихи головки лучевой кости. Такая проблема, как предыдущий вывих, является не очень распространенной и чаще в таких случаях смещается вперед. Такой вывих может случиться как при падении, так и в случае, если у человека рука случайно попала во вращательный механизм. И хотя особых проблем такое повреждение не вызывает, необходимо обратиться к доктору и избавиться от этой неприятности.

Вывихи пястных костей. Здесь может быть вывих любой из пястных костей. Обычно происходит вывих I пястной кости, не так часто это случается с II-V пястными костями. По ощущениям вывих больше напоминает перелом, пострадавшему сложно сжать руку в кулак, что значительно ограничивает движения. Иногда не возникает особых проблем, когда больной хочет сжать руку в кулак, но такое происходит редко, зачастую боль ощутима. Как и в случае с остальными видами вывихов, больному в первую очередь назначается диагностика в виде рентгена, а затем уже происходит процесс лечения.Анатомия кисти

Открытые повреждения кисти и пальцев.Обычно причиной таких проблем становится перенесенная травма, и если при вывихах сухожилия, запястье, мышцы сгибатели и разгибатели повреждаются без особых внешних изменений, то в этом случае всё наоборот. Могут быть отрытые травмы, также могут в этом случае затрагиваться сухожилия.

Но наиболее частыми травмами являются переломы фаланг пальцев. В несколько раз реже происходят переломы костей, из которых состоит запястье. При переломе сначала показана диагностика, а затем назначается лечение, в зависимости от полученной травмы, оно будет разным, но в любом случае производится фиксация сломанной кости. Через время больной снова сможет сжать руку в кулак, уже не ощущая боли.

Переломы пястных костей. В зависимости от того, какая кость сломана, будут разные ощущения. Если это перелом I пястной кости, то все может быть очень серьезно, ведь повреждение может касаться не только непосредственного места перелома, но именно большого пальца руки и нарушить при этом функцию всей кисти. В таких случаях даже нарушаются функции сгибателей и разгибателей, что не позволяет человеку полноценно сжать кулак. Проблем с переломами других пястных костей не меньше.Наиболее частыми травмами являются переломы фаланг пальцевЕдинственное, что утешает в этой ситуации, что установить диагноз достаточно просто, ведь проблемы ощущаются даже при обычной пальпации.

Разрывы связок. Поскольку в кисти, помимо мышц и костей, есть связки, может произойти повреждение и этой составляющей кисти, поэтому очень важно не допустить подобной проблемы.

Ушиб. Наверное, одна из самых распространенных проблем, которая касается не только кисти и пальцев, но и всего организма. Анатомия человека не позволяет ему после удара оставаться без последствий, появляются синяки, вывихи, переломы. При ушибах пальцев может также синеть ногтевая пластина. Иногда при ушибе происходит повреждение кожи или мышц, но зачастую эти изменения незначительные.

Функции

Функциональность рук, а в частности кисти, заключается не только в работе разгибателей, сжимании руки в кулак и других простых действиях. Анатомия человека распорядилась так, что кисть в состоянии выполнять динамическую, статическую и сенсорную функции. Также человек с её помощью может осуществлять достаточно сложную функцию под названием «захват». Различают несколько видов захвата, он может быть щипковым, цилиндрическим, крючковым, межпальцевым. Практически во всех этих случаях задействована работа сгибателей и разгибателей. А цилиндрический захват по своему виду напоминает не полностью сжатый кулак.

2016-07-01

Кроме традиционного лечения суставов медикаментами и физиотерапией, существует метод, который взят на вооружение не только врачами, но и спортсменами – упражнения с гимнастическим мячом. Мяч не простой, а довольно внушительных размеров – от 45 до 95 см в диаметре. В 50-х годах 20 века с его помощью лечили в основном паралич. В 70-х годах его взяли на вооружение физиотерапевты, а в 90-х он прочно вошел в практику фитнес-центров. Изобретен был в Швейцарии, а широкое распространение получил благодаря американским врачам. Сейчас он называется фитболом.

Как выбрать?

FOTO-218

В настоящее время известно несколько модификаций надувного мяча или шара. Он может быть с резиновыми ручками и без них. Разных цветов и поверхностей. Гладкий мяч универсален и подходит для всех. Резиновые шипы на поверхности шара добавляют массажный эффект, снимают напряжение мышц и благотворно воздействуют на кожу.

Размерный ряд варьируется в зависимости от роста человека. При выборе нужно от своего роста отнять 100, и получится удобный диаметр для эффективных занятий с фитболом. Но даже при росте 163 см многие берут на занятия шар с диаметром 75 см. Этот размер считается самым комфортным.

Чтобы упражнение с большим мячом было безопасным, нужно убедиться в наличии специальной аббревиатуры ABS (система антивзрыва). Если мяч вдруг проколется, он просто медленно сдуется и предотвратит травмы.

Занятия с фитболом доступны всем. Стоимость такого тренажера невелика, а пользу для физического и эмоционального здоровья трудно переоценить. Комплекс упражнений с мячом легко освоить. Сначала можно получить несколько занятий в спортивном зале, запомнить основные движения, а затем заниматься самостоятельно.

Основные рекомендации, которые дают врачи для занятий фитболом, основаны на регулярности и правильности выполнения. Не стоит перенапрягаться или делать большие перерывы между занятиями.

Свойства

0_91c37_191f82b4_XL_Fotor

Упражнения с мячом корректируют осанку, способствуют снижению веса, укрепляют мышцы пресса. На нем очень любят заниматься дети. Занятия фитболом развивают координацию движений, ловкость, вестибулярный аппарат. Но как выяснилось, этот большой эластичный шар может стать еще и частью терапии при:

  • Травмах (в том числе позвоночника).
  • Заболеваниях суставов.
  • Нарушениях ЦНС.

Правильно выполняя каждое упражнение с большим мячом, можно добиться хороших результатов лечения. Например, улучшить кровообращение, повысить эластичность всех мышц, не перегружая при этом нижние конечности. Это важно при болезненных ощущениях в голеностопе и коленях.

Очень полезны занятия на шаре для стабилизации мышечного корсета позвоночника. На занятии работают все мышцы, поддерживающие его. Они формируют правильную осанку и способствуют красивой походке. Активно работают и пресс, и спина.

При выполнении гимнастических упражнений задействуются практически все мышцы, именно поэтому этот мяч так полезен при проблемах спины.

Упражнения и разминка

557773

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Стоя прямо, глубоко вздохнуть. Поднять руки вверх через стороны, потянуться вверх. Опустить на выдохе. Сделать несколько круговых движений руками, легкие наклоны, вращения тазом, махи ногами. Разминку можно проводить с шаром в руках.

Лишь после выполнения разминочного комплекса можно перейти к основной тренировке.

Круговая тренировка

Один из комплексов называется круговая тренировка. Если сделать все упражнения по порядку, в том количестве, что указано, получится 1 круг. После небольшого отдыха можно начать второй круг. Между упражнениями делать перерыв, только если необходимо. Техника выполнения:

  1. Подъем таза. Работают не только мышцы пресса, но и поясницы, ягодиц и ног. Нужно лечь на спину. Положить стопы на шар. Постепенно поднимая таз, медленно ногами подкатывать шар к себе. Максимально подняв таз, задержаться так несколько секунд, и затем вернуться в начальное положение. Можно помогать себе руками. Выполнять желательно 10 раз.
  2. Наклоны. Лечь на спину. Шар держать между ног. Поднять ноги, удерживая фитбол. Наклонять ноги по очереди вправо и влево (плечи остаются на полу). Можно помогать себе руками. Сделать 12 раз.
  3. Скручивание лежа. Обе ноги запрокинуть на шар и зажать его сверху. Руки под голову. Подтягивать колени к животу, удерживая мяч согнутыми коленями. Живот нужно втягивать и напрягать. Данное упражнение – отличная нагрузка для пресса. Сделать 12 повторов.
  4. Отжимания. Принять положение как для отжимания от пола. Но при этом ноги передней поверхностью бедер лежат на мяче, а руки прямые. 10 отжиманий от пола.
  5. Отжимания сидя. Прорабатываются трицепсы. Присесть на край мяча, опираясь сзади руками о мяч. Медленно приседать и подниматься в исходную позицию. Это сложное упражнение с гладким мячом требует аккуратности. Его лучше прислонить к стене, чтобы он не откатился. 12 повторений.
  6. Поднимание ног. Работает на ягодицы и мышцы ног. Начальное положение – лицом вниз, руки вытянуты и упираются ладонями в пол, а ноги лежат лодыжками на мяче. Осторожно поднимать по очереди ноги максимально вверх. 15 раз каждой ногой.
  7. Скручивание лежа спиной на шаре. Скрестить на груди руки. Медленно подниматься до принятия положения сидя. Руки также держать на груди. Поднимаясь, нужно слегка откатываться на мяче назад, чтобы не упасть на пол. 10 повторений.

Упражнения этого простого комплекса позволяют укреплять всё тело. Задействованы основные мышцы пресса, таза, спины, ягодиц, рук и ног. Эти мышцы важны для поддержания правильной формы скелета.

Скручивания для пресса

54564

Каждое такое упражнение, выполняемое с мячом для фитнеса, очень полезно для пресса. Простые и одновременно результативные упражнения дают возможность держать фигуру в норме, а мышцы в тонусе. Техника выполнения:

  1. Перекаты. Занять положение как для отжимания от пола. Руки прямые упираются ладонями в пол. Ноги лодыжками на мяч. Осторожно передвигаться на мяче назад, шагая руками. Шар должен постепенно оказаться под животом. Но ноги стараться не опускать, их нужно держать прямыми. Затем вернуться в исходную позицию, шагая руками вперед. Важно держать равновесие. Количество – на свое усмотрение, до легкой усталости.
  2. Скручивания, сидя на мяче. Выпрямить спину. Ноги небольшими шажками идут вперед. Опуститься по мячу вперед, лопатки должны лечь на мяч. Руки на протяжении всего времени должны быть только за головой. Таким образом можно качать мышцы пресса. Сделать 20 повторений.
  3. Скручивания в повороте. Работают косые мышцы. Лечь лопатками на мяч. Стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Развести широко в стороны руки. Сделать поворот всего корпуса сначала вправо, соединяя руки. Вернуться в начальное положение. Затем сделать поворот влево. Повторить 15 раз.
  4. Скручивания, подняв ноги. Лечь опять на спину. Закинуть ноги на фитбол. Возможны два варианта – с прямыми или же согнутыми ногами. Работают разные мышцы, поэтому желательно делать оба. Упереться ногами сверху в мяч, руки под голову. Втянув живот, начать активно качать пресс (делать скручивания).
  5. Гиперэкстензия для тренировки поясничного отдела. Лечь на мяч животом, лицом вниз. Руки сомкнуть на затылке. Пальцы ног должны упираться в пол. Тело вытянуто в линию. Первое движение – сделать наклон корпуса вперед вниз. Второе движение – поднять тело максимально назад вверх. Третье движение – вернуться в одну линию. На три счета сделать за один подход 10 раз. Можно повторить 2–3 подхода.

Упражнений с мячом много. Каждое решает определенные задачи. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно просто обратиться к врачу ЛФК или фитнес-инструктору – они составят необходимый комплекс упражнений.

Для позвоночника

Этот комплекс предназначен для увеличения гибкости и выравнивания позвоночника, укрепления мышц спины и профилактики искривления. Упражнения с фитболом снимают напряжение спины, укрепляют мышцы, увеличивают подвижность суставов. Техника выполнения:

  1. Подвижные тазобедренные суставы. Сесть на мяч. Спина ровная. Покататься вперед-назад и в стороны. Делать бедрами большие круги в разные стороны, а затем мягко попрыгать вместе с фитболом. Делать 5–7 минут.
  2. Стабилизация. Сидя прямо, развести руки. Левую ногу поднять и удерживая равновесие правой ногой, попрыгать несколько раз на мяче. Не опуская ногу, покататься влево-вправо. Поменять ногу и повторить 10 раз.
  3. Тренировка разгибателей позвоночника. Лечь животом на мяч. Руки вытянуть на уровне груди. Прямыми ногами упереться в стену. На вдохе поднять грудную клетку и раскрыться. Руки при этом развести назад, сжимая лопатки. На выдохе не спеша опуститься и руки перед собой. Ноги остаются прямыми. За один подход 10 повторений.
  4. Выравнивание. Присесть на корточки, руки на мяче. На выдохе откатывать фитбол от себя, вытягиваясь за ним. Позвоночник выпрямить насколько возможно. На вдохе вернуться в начальную позицию. Повторять 7–10 раз.
  5. Боковая вытяжка. Сесть на мяч. Наклоняться влево, вытягивая над головой вытянутую правую руку. Затем наклоняться вправо, вытягивая левую руку. Важно максимально растягивать боковые мышцы. По 10 наклонов в каждую сторону.

Относительно позвоночника, многие упражнения с фитболом используют для:

  • Восстановления после травм.
  • Физиотерапии.
  • Стабилизации мышц.
  • Разгрузки позвоночного столба у беременных.
  • Профилактики патологий позвоночника.

Один из приемов простейшей тренировки – использовать мяч как спинку стула. Нестабильность его положения не позволяет спине расслабиться, а, наоборот, заставляет постоянно работать. Таким образом тренируются мышцы пресса, всей нижней части спины, а также таза. В обязательном порядке работают мышцы бедер.

Для закрепления стойкого эффекта достаточно трижды в неделю посещать занятия. Оптимальное время тренировки на шаре 30–40 минут. Приветствуются разные методики.

Занятия с фитболом должны приносить удовольствие, и поэтому разнообразие не помешает. Тем более что с каждым разом уровень физической подготовки повышается.

Добавить комментарий