Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях при остеохондрозе

Лечение при шейном остеохондрозе: упражнения в домашних условиях

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Комплекс упражнения при шейном остеохондрозеОстеохондроз шейного позвонка является патологией, при которой в позвоночнике происходят дегенеративные изменения. Лечебную физкультуру при этом недуге можно проводить в домашних условиях. Она позволяет укрепить мышечный корсет, восстановить его подвижность, а также уменьшить боли в районе позвоночника.

  • Основные признаки патологии шейного позвонка
  • Как самостоятельно предотвратить появление шейного остеохондроза?
  • Противопоказания и показания к физкультуре
  • Эффективные способы лечения остеохондроза в домашних условиях
    • Упражнения ЛФК при остеохондрозе
    • Массаж своими руками в домашних условиях
    • Рецепты народной медицины
  • Общие советы при лечении шейного остеохондроза дома

При острой форме остеохондроза, кроме упражнений, пациентам советуют носить специальную фиксирующую повязку, чтобы обеспечить позвонкам и мышцам покой. Если выполнять дома каждый день лечебную зарядку в течение долгого времени, то удастся не только устранить симптомы заболевания, но и даже предотвратить его появление.

Основные признаки патологии шейного позвонка

Большую опасность для человеческого здоровья представляет не только поражение межпозвоночных дисков и позвонков, но и наличие рядом со столбом позвоночника парного сосуда. Именно эта артерия отвечает за поступление крови в головной мозг.

Когда в воспалительный процесс при таком заболевании начинают втягиваться нервные корешки, которые окружают позвонки, они провоцируют напряжение мышц шеи, что в итоге приводит к компрессии этой артерии. Все это приводи к тому, что в головной мозг прекращает поступать достаточно крови, из-за чего ухудшается общее состояние пациента.

загрузка...

Симптоматика подобной патологии достаточно разнообразна и присуща многим другим болезням. Вот почему только врач может поставить правильный диагноз после осмотра больного и выполнения некоторых диагностических процедур. При шейном остеохондрозе, как правило, возникают следующие проблемы:

  • Какие упражнения надо выполнятьЧастые мигрени;
  • Слабость и мушки перед глазами;
  • Цервикалгия, иначе говоря, болевые ощущения в районе шеи, которые способны отдавать в нижнюю или верхнюю челюсть, а также зубы;
  • Тошнота и постоянные головокружения.
  • Онемение верхней конечности либо плечевого пояса, сопровождающееся болью.
  • Бессонница, раздражительность и плаксивость.

Причем эти симптомы могут усиливаться, если присутствуют такие усугубляющие факторы, как инфекции, повреждение позвонков, сопутствующие болезни костно-мышечной системы (грыжи, кифозы и другие), неправильный образ жизни и метеозависимость.

Как самостоятельно предотвратить появление шейного остеохондроза?

Самой лучшей терапией в лечении заболеваний позвоночника считается профилактика. Для поддержания здоровья шейного отдела, необходимо следовать некоторым правилам:

  • Не находится долго в сидячем положении, нужно постоянно вставать и двигаться;
  • Выполнять силовые упражнения, желательно делать это несколько раз в неделю с эспандером либо гантелями;
  • Активно заниматься спортом;
  • Обязательно добавить в зарядку растяжки, чтобы развить гибкость;
  • Ежедневно делать упражнения на равновесия;
  • Не менее 3 раз в неделю улучшать выносливость с помощью быстрой ходьбы или езды на велосипеде.

Противопоказания и показания к физкультуре

Несмотря на тот факт, что гимнастика при заболеваниях шеи в некоторых ситуациях эффективнее, чем медикаментозное лечение, она показана не всем людям. Вот почему важно перед выполнением упражнений проконсультироваться со специалистом.

Как правило, выполнять физкультуру при остеохондрозе шейного отдела рекомендуют пациентам, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, сколиоз, а также болезни органов пищеварения. Но ее не советуют выполнять, если присутствуют болезни, протекающие в острой форме, нарушения сердечной деятельности и проводимости сердечной мышцы, осложнения хронических недугов, злокачественные опухоли, тахикардия, инфаркт миокарда, гипертония и вирусные инфекции.

Эффективные способы лечения остеохондроза в домашних условиях

Способы лечения шейного остеохондрозаЕсть много различных упражнений для избавления от остеохондроза. Причем некоторые из них можно даже выполнять дома, правда, во время их проведения болевой синдром в области шеи может усилиться, но это лишь временное явление. Однако в том случае, если человек испытывает боль постоянно при выполнении физкультуры, следует прекратить занятия.

Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, следует разогреть обязательно мышцы. Достаточно принять теплый душ или положить на шею прогретое полотенце. Для устранения неприятных ощущений при остеохондрозе шейного отдела нужно выполнять дома гимнастику.

Упражнения ЛФК при остеохондрозе

Подбородком нужно коснуться шеи, после чего поднять голову до тех пор, пока глаза не будут смотреть в потолок. Нужно повторить это движение не менее 12—15 раз.

Медленные повороты головой — сначала в правую, а потом в левую сторону. Амплитуду нельзя увеличивать слишком быстро, необходимо прислушиваться к ощущениям в области шейного отдела. Условие выполнения этого упражнения — повтор движений около 10 раз. Оно поможет нормализовать обменные процессы и улучшить кровоснабжение.

Руки надо скрепить в замок, и приложить их к области лба. В этом положении следует постараться нагнуть вперед голову, создавая сопротивление руками. Делать так надо примерно 10 секунд. Достаточно будет несколько подходов.

Лежа на животе торс и голову нужно приподнять, упираясь при этом руками в пол. Удерживать выпрямленные плечи и спину желательно в течение 60 секунд, потом можно вернуться в исходное положение.

Лежа на спине положить правую руку на область живота, а левую — на грудь. После этого необходимо медленно и плавно вдохнуть, ощущая ладонями, как эти части тела приподнимаются, и выдохнуть.

Перевернуться снова на живот, и вытянуть руки. Затем потихоньку голову нужно повернуть вправо, прижимая уху к полу. Потом упражнение повторяется, но поворот уже делается в левую сторону. При появлении сильной боли физкультуру лучше прекратить.

Чтобы выполнить следующее упражнение в домашних условиях понадобится помощник. Он должен будет размять под лопаткой кончиками пальцев в том месте, где присоединяются мышечные ткани. Массирование следует делать в течение 4 минут. Если в районе лопатки появились болезненные ощущения, то не стоит переживать, так как они самостоятельно исчезнуть через некоторое время. Потом больной почувствует облегчение и тепло, распространяющееся в шею и плечи.

Не менее действенное упражнение при остеохондрозе шейного отдела — движение плечами. Их сначала надо поднять, а затем опустить, после чего, расслабив тело, сделать вдох и выдох.

Силовые тренировки при таком заболевании должны делать только натренированные люди, привыкшие к большим физическим нагрузкам. Остальным пациентам лучше выполнять вышеперечисленные упражнения не напрягаясь.

Массаж своими руками в домашних условиях

Упражнения в домашних условияхСамомассаж в отличие от профессиональной процедуры, выполнять разрешается не курсами, а каждый день. Массировать шею необязательно только дома, можно делать это в общественном транспорте и даже на рабочем месте. С помощью несложных приемов массажа получится избавиться от боли и расслабить мышцы шеи.

Прибегать к такой процедуре стоит перед сном, выполнением физкультуры, а также после долгих нагрузок на шейный позвонок. Для получения наилучшего результата, во время ее проведения, желательно втирать в область шеи назначенные медиками кремы и мази. Подойдут для лечения шейного остеохондроза и народные средства.

Техника выполнения самомассажа следующая:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • Поглаживание шеи. Положите на нее ладони под затылком, и не спеша начните проводить ими вверх, а потом и вниз, затем переходите к круговым растираниям.
  • После этого следует увеличить силу нажатия при скольжении рук. Они должны смещать кожные покровы шеи, но не давить на мышцы, и снова приступайте к выполнению этих движений.
  • Разогрев мышц. Для этого кончиками пальцев, кроме большого, разминайте мышцы начиная с самого нижнего позвонка. Выполняйте круговые надавливающие движения не менее 5 секунд, потом передвигайтесь на 1 см выше и снова делайте упражнения — и так продолжайте вверх по шейному позвоночнику до основания черепа.
  • Затем опять выполняются поглаживания.
  • Подушечками пальцев проведите разминание круговыми движениями седьмого позвонка.
  • Последний прием самомассажа — поглаживание шеи.

Рецепты народной медицины

Боль при шейном остеохондрозеСамостоятельно избавиться от этого недуга помогут народные средства. Например, для устранения шейного остеохондроза часто используют огуречную траву. Ее необходимо заварить, настоять и процедить. Полученную смесь следует добавить в ванну.

Нередко такую патологию позвоночника лечат листьями хрена. Их обдают кипяченой водой и, пока они теплые, прикладывают к больному участку шеи. Конечно, желательно сверху этот компресс обмотать пуховым платком или шерстяным шарфом. Держать его нужно несколько часов. Еще к пораженному месту можно приложить горячую ржаную или пшеничную лепешку.

Довольно часто для избавления от остеохондроза в домашних условиях готовят бульон или холодец, приготовленный из хрящей. Причем такой рецепт имеет научное подтверждение. В этих блюдах присутствуют близкие к хондропротекторам вещества. Именно их врачи во многих случаях советуют принимать людям с повреждениями межпозвонковых дисков и разрушенными суставами.

Такие вещества, как хондроитин сульфата и глюкозамин питают все хрящи в организме, поддерживая в них влажность и эластичность. Дискам практически все время не хватает этих компонентов, поэтому медики и рекомендуют пациентам добавить в рацион подобные блюда. Однако необходимо знать меру, ведь, несмотря на всю пользу для хрящей, они способны навредить сосудам из-за высокого содержания холестерина.

Как и в традиционной медицине, народное лечение рекомендует людям, страдающим от остеохондроза шеи, заниматься плаванием. Ведь, как известно, такой вид спорта позволяет укрепить мышцы шеи без сильной нагрузки, как при выполнении физических упражнений.

Общие советы при лечении шейного остеохондроза дома

Рекомендации по устранению болиПри выполнении физкультуры нельзя резко поворачивать голову. Если пренебречь данным правилом может возникнуть обострение болезненных ощущений. Еще никогда не применяйте без разрешения врача специальные приспособления для вытягивания шейного отдела, которые способны повредить позвоночник.

Следует особое внимание при этой патологии уделить подушке. Помните, что она должна подпирать шею и быть квадратной формы. Запрещается, при остеохондрозе использовать подушку ниже плеч.

Для эффективного и быстрого избавления от невыносимой боли при остеохондрозе верхнего сегмента позвоночника, необходимо воздействовать не только на область шеи, но и на конечности. В подобных случаях помогают снять боли круговые движения, направленные на плечевые суставы. Вдобавок эти упражнения помогут уменьшить напряженность шейных мышц. Причем, если лечебная гимнастика будет выполнена правильно, то можно добиться их полного расслабления.

Чтобы получить положительный результат, следует все движения делать по несколько раз. Лечебная физкультура предполагает повторы одних и тех же движений не менее 7 раз. К тому же между подходами нужно обязательно делать перерывы. Более того, человек во время гимнастики обязан контролировать свое дыхание. Если боль после упражнения обострилась, значит, следует незамедлительно перестать его выполнение.

Самостоятельное лечение остеохондроза шейного отдела физическими упражнениями помогает добиться неплохого результата. Для получения более эффективной терапии, необходимо проконсультироваться со специалистом, он поможет подобрать подходящие упражнения для борьбы с этим заболеванием. Главное правильно их выполнять и соблюдать все рекомендации, чтобы полностью избавиться от шейного остеохондроза.

Для укрепления поясничного или другого отдела позвоночника важно делать лечебную зарядку. Прежде чем её выполнять, необходимо посетить доктора. Давайте подробнее рассмотрим основные упражнения против головокружений при шейном остеохондрозе, а также при заболеваниях поясничного или грудного отдела позвоночника.

Физкультура при шейном остеохондрозе

Лечение мышц при шейном заболевании в домашних условиях осуществляется благодаря ЛФК. Если у человека сидячая работа, доктор может посоветовать делать следующие действия для укрепления шейных мышц при остеохондрозе:

Медленно и постепенно вытягивайте вверх шею. Смотреть нужно вперед себя. задержитесь немного, а затем расслабьте шейные мышцы. Повторите десять раз.

Медленно поверните головой влево, задержитесь на пару секунд, расслабьте шею. Сделайте действия по пять раз влево и вправо.Упражнение повороты головой

Опустите голову, чтобы прикоснуться подбородком к груди. Через пару секунд расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

«Пропишите» носом в воздухе «буковки» и «циферки».

Указанные упражнения делайте в домашних условиях ежедневно.

Упражнения при заболеваниях шеи применяют с целью укрепления мышц. Также они улучшают кровообращение, благодаря чему заболевание затормаживается и его можно попытаться вылечить в области любого отдела позвоночника.

Физкультура с целью растяжения спины

Упражнения с целью укрепления спины будут действенны только в том случае, если дополнительно осуществлять упражнения, направленные на растяжение мышц позвоночного столба.

Упражнения на мяче

Физкультура с мячом называется фитболом. Большой мяч помогает укреплять мышцы любого отдела позвоночного столба. Действия с мячом проводятся следующим образом:

Сев на мяч, спину удерживайте ровно, а руки расположите вдоль тела. Ноги слегка расставьте. Поднимите ручки вверх, стараясь как можно лучше растянуть мышцы. Плавно вернитесь в начальную позицию. При поднятии рук нужно делать вдох, а при опускании – выдох.Упражнения на мяче

Лягте на мяч животом. Конечности свесьте свободно. Медленно перекачивайтесь вперед и назад. В тех местах, где вы ощущаете дискомфорт, задержитесь на пару секунд для растяжения мышц.

Помимо указанных упражнений, важно держать ровно голову. С этой целью поносите книгу на голове.

Упражнения с палкой

Лечебные упражнения выполняйте только после назначения доктора. С целью укрепления мышц спины, а также восстановления после операции и еще для профилактики проблем в области позвоночника важно выполнять следующие действия с палкой:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Станьте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, опустите перед собой руки с палкой в них. Поднимите палочку над головой, конечности при этом движении должны быть ровными. Затем запрокиньте руки с палкой за голову. Потянитесь вверх и примите начальную позицию. Выполните действие семь раз.

Возьмите руками палку и запрокиньте её за спину. При наклоне вперед приподнимайте палку как можно выше. Старайтесь выполнять все движения плавно не менее десяти раз.

Руки с палкой вытяните вперед на уровне плеч. Поднимайте одну руку вверх, а вторую опускайте вниз. При этом движении вращайте палку до тех пор, пока руки не перекрестятся. Повторите по десять раз.Упражнения с палкой

Упражнения с палкой часто рекомендуют включать в утреннюю зарядку при грудном заболевании спины или заболеваниях поясничного отдела позвоночного столба у женщин.

Физкультура при грудном остеохондрозе

При грудном заболевании в домашних условиях нужно делать специальную лечебную физкультуру. Но важно помнить, что острая стадия при грудном заболевании позвоночника имеет совсем другие упражнения, чем в период ремиссии.

Физкультура в период обострения

При грудном остеохондрозе острой фазы в домашних условиях нужно выполнять такие действия:

  • лягте на живот, руки раскиньте в стороны. Приподняв немного голову и руки, постарайтесь задержаться на пять секунд. Немного отдохнув, повторите семь раз;
  • лягте на живот. Напрягайте плечевые и спинные мышцы так, как будто вы хотите соединить лопатки. Расслабившись, отдохните полминуты и повторите движение;
  • при заболевании в грудном отделе рекомендуется в этом упражнении лежа на левом боку с согнутыми в коленках ногами приподнимать вверх правую ногу. Напрягайте мышцы. Повторите по три раза для каждого бока.

При грудном остеохондрозе указанные упражнения позволяют быстрее вылечить острую фазу заболевания в домашних условиях.Физкультура в период обострения

Физкультура в период ремиссии

Следующие действия разминают тело перед основными занятиями при грудном заболевании позвоночника. Чтобы выздороветь, делайте следующие упражнения:

  • став на четвереньки, выполняйте упражнение «кошечка». Для этого на выдохе выгните спинку, а голову опустите вниз. На вдохе спину поставьте ровно, стоя на четвереньках. При выполнении действия в грудном и спинном отделе должно ощущаться напряжение;
  • лягте на спину, подложите сомкнутые руки под голову. Локти раздвиньте в стороны. Согнув ножки, попеременно подтягивайтесь левым локтем к правому колену и наоборот. Действовать необходимо медленно;
  • станьте ровно, руки расположите на плечах, отведя локти назад. Делайте повороты корпусом в разные стороны. Такие же сделайте повороты туловища, положив руки на талию.

Указанные действия полезны не только для грудного отдела позвоночника, но и для поясничного. Поэтому после посещения доктора начинайте их выполнять.

При заболевании любого отдела позвоночника важно уметь правильно дышать, особенно при занятии физическими упражнениями.

О правильной дыхательной методике должен рассказать врач.

Как видите, в домашних условиях укрепить спину вполне реально. При любом заболевании спины, в том числе и поясничного отдела, заниматься физкультурой необходимо только под наблюдением врача.

2016-04-21

Ежедневные физические нагрузки с одной стороны тренируют наш организм, с другой – приносят утомление и раздражение. Чаще усталость чувствуется в спине. Недомогания в области шеи человек начинает испытывать еще в молодости, а в пояснице ближе к среднему возрасту. В итоге задается вопросом: «Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?» В этом помогут универсальные упражнения, подходящие и для женщин, и для мужчин. Они направлены на укрепление мышц вокруг позвоночника. Кроме того, умеренная тренировка полезна при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.

Лучше посоветоваться с врачом или инструктором ЛФК о необходимой вам тренировке. И обязательно нужно помнить, что выполняя любые упражнения, поясницу надо стараться держать прямо.

Растяжка

Упражнения на растяжение предназначены для разогрева тканей и снятия напряжения. Любые из них выполняются до тренировки в качестве подготовки или включаются в основной комплекс для позвоночника.

Основные элементы:

  • Прогиб спины. Нужно встать, руки на пояс. Прогнуть спину назад и задержаться, считая до 5. Сделать несколько раз. Такое упражнение полезно выполнять как можно чаще, даже на работе, если вы вынуждены проводить много времени сидя.
  • Лежа на коврике спиной. Стопы на полу. Медленно поднять и выпрямить правую ногу, придерживая руками. Задержать на 30 сек. Опустить. Затем левую ногу. Выполнять нужно минимум по 2 раза.
  • Сидя на стуле, обеими руками сделать замок под коленями и с усилием тянуться плечами к потолку.
  • Лежа спиной вниз, прижать колени к телу, обхватить руками и слегка покачаться вперед-назад, растягивая мышцы. Это упражнение снимает напряжение и скованность позвоночника.
  • Проснувшись утром, перевернуться на живот. Опереться руками, тело потянуть назад, приседая на пятки.
  • Повернувшись к стене, поднять обе руки вверх. Руками, подбородком и грудью прислониться к стене, ощутить растяжение всего позвоночника. Повернуть медленно голову влево и прислониться щекой к стене. Затем другой.
  • Вис на турнике 2 минуты. Вы сразу будете ощущать расслабление и растягивание позвонков.
  • Наклоны вперед и дотягивание ладонями до пола (нужно делать, не сгибая ног).
  • Лежа на боку, приподняться, удерживаясь на локте. Ногой, находящейся сверху, делать махи вперед и назад. Повернуться на другой бок. Повторить. Это упражнение может помочь накачать пресс.

Растяжки сами по себе хорошие упражнения для всего позвоночника. Именно их часто врачи рекомендуют выполнять для восстановления после тяжелой болезни.

Постепенно укрепив спину, можно начинать более сложный комплекс.

Все упражнения на растяжение помогают подготовить мышцы к более сильным нагрузкам. Также они полезны для взрослых женщин и девушек для поддержания фигуры и здоровья позвоночника.

Силовые тренировки

uprazhnenie-sobaka-ptica

Они необходимы для сохранения тонуса и стабилизации мышц спины у женщин. Помогут накачать девушке пресс. Для занятия потребуется свободная легкая одежда, коврик, небольшие гантели. Тренировка должна проходить в проветриваемом помещении.

  • Скручивания. Лежим на спине, стопы на полу, руки на затылок. Поднимать от пола плечи, задерживаясь в верхнем положении. Таз от пола не поднимать. 10 повторений.
  • Скручивания косые. Делают из положения «лежа на спине». В этом случае необходимо потянуться руками поочередно к каждому колену. 10 раз.
  • Лечь на живот, обе руки вперед. Поднимать руки и ноги, причем стараться смотреть вперед. Бедра поднимать от пола. Задержаться так ненадолго, а после опустить, расслабиться. 10 раз.
  • Поднимать лежа на животе одну, вытянутую вперед, руку. Вместе с рукой поднимать противоположную ногу. Позвоночник прогибается при этом. Опустить, расслабить. Затем поменять руки, ноги. Поочередно по 10 раз.
  • Лежа спиной на коврике, поднимать и прижимать руками к груди поочередно ноги.
  • Прижаться спиной, ягодицами, головой к поверхности стены. Руки на уровне головы прислонить тыльной стороной ладони к стене. Поднимать руки, не отрывая их от стены. Опустить. 15 повторений. Отличное упражнение для укрепления плечевого пояса.
  • Отжимания. Упор руками на полу. Ягодицы подняты максимально вверх. Голова опущена. Сгибать осторожно локти, разводя в стороны, опускаться головой до пола. 10 раз.
  • Мостик. Лежа лицом вверх, согнуть колени. Напрягая ягодицы и поясницу поднять на выдохе таз вверх. Задержаться и вернуться в исходную позицию. 20 повторов.
  • Реверс. Лицом вниз лечь на коврик. Развести руки пошире в стороны. Поднять одновременно руки, грудь, голову. Ладони вывернуть вперед. Внимание вам необходимо обратить в первую очередь на сжимание лопаток. 15 раз нужно будет сделать.

Если вы очень плохо себя чувствуете, поднялась температура или просто упадок сил – не выполняйте эти упражнения. Лучше дождаться, когда вам станет лучше, и возобновить тренировки.

Для девушек

Для женщин очень важно поддерживать здоровье спины. Если мышцы укреплены, значит, и позвоночник здоров, и осанка правильная. Еще один плюс в том, что упражнения для спины увеличивают энергозатраты всего организма. Занятия на тренировку самых больших мышц тела позволяют женщине сжигать достаточно много подкожного жира, накачать слабые мышцы и сформировать красивый силуэт.

  1. Стоя, наклониться вперед, одновременно выпрямляя и вытягивая руки вперед. Лучше делать с небольшими гантелями.
  2. Стоя, держать гантели в полусогнутых руках. Напрягая руки, сводить лопатки. Расслабиться. Повторить. 20 раз.
  3. Стоя, сначала развести руки, а потом их завести аккуратно за спину, соединяя ладони. Требуется хорошее напряжение мышц спины. Опустить руки. Повторить 20 раз.
  4. Держась за спинку стула наклониться вперед и полностью прогнуть спину. Опираясь на руки, осторожно выпрямиться. 10 раз.

Все специалисты советуют после серии упражнений принять теплую ванну или душ, слегка прогревая мышцы.

Здоровая спина необходима беременным. Именно поэтому многие упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке.

Укрепление всех мышц спины очень необходимо для женщин в качестве подготовки к родам.

Осанка

shutterstock_277230338

Красивую осанку мы укрепляем с детства. Сначала родители постоянно напоминают детям, чтобы сидели прямо. Затем учителя, тренеры в спортивных секциях, фитнес-инструкторы рекомендуют занятия гимнастикой в домашних условиях.

Генетически заложено, что человек должен ходить прямо. Выполняя комплекс несложных упражнений, можно иметь прямую спину, красивую походку, здоровые суставы и стройную фигуру.

Из чего состоит этот комплекс:

  • Свести руки за спиной, причем желательно соединить ладони, но для начала как получится. Плечи грудь вперед, лопатки сжать. Походить, сколько возможно.
  • Стоя, завести руки на затылок. Наклоняться вперед с прогибом спины. Голову не опускать, а смотреть вперед. 8 раз.

Такая тренировка должна проходить с соблюдением осторожности, без резких движений, поворотов, поднятия тяжелых гантелей.

С инвентарем

tyaga-gantelei-v-naklone

Упражнения с гантелями предназначены, чтобы накачать разные мышцы, и считаются очень эффективными. Благодаря им девушке удается формировать красивую осанку.

В чем заключается комплекс с гантелями:

  • Тяга. Ноги немного согнуть в коленях. Весь корпус наклонить вперед. Спина держится прямая, живот втянут. Вытянутые прямые руки с гантелями разводить шире в стороны, направляя локти вверх. Можно накачать пресс, так как он играет ключевую роль в этом упражнении.
  • Согнутые руки. Поза принимается практически такая, как и для «Тяги», только при этом слегка приседая в коленях. Руки прижаты и согнуты. Разгибать медленно локтевой сустав и отводить руки назад. Эти движения могут накачать и мышцы спины, и трицепс.
  • Стоя прямо, держа гантели в опущенных руках. Плечи то поднимаются вверх, то опускаются вниз. Руки не напрягаются. Работают только спинные и шейные мышцы.

Упражнения с фитболом являются идеальными для женщин. Большой упругий мяч позволяет прорабатывать разнообразные мышцы. Для комплекса можно взять, например, эти упражнения:

  • Лечь животом на фитбол. Руки за голову. Ногами упереться о стену. Корпус осторожно поднимать и опускать. Упражнение работает на нижнюю часть спины, бедра, ягодицы.
  • Лечь на спину. Мяч под коленями. Передвигать вправо и влево ногами. Когда упражнение станет делать легче, можно приподнять плечи и держать их на весу.

Существует много различных упражнений с инвентарем. Поэтому комплекс лучше подбирать с инструктором по гимнастике или врачом ЛФК.

Йога

73085467f4a3fbba8be16362ea715e50_w800_h533

В домашних условиях можно заниматься йогой – многие асаны подойдут девушке для укрепления спины. Также с помощью этих упражнений можно снизить вес, разгрузив позвоночник, настроить себя психологически на выздоровление и хорошее настроение.

  • Разгрузка позвоночника. Ложимся животом на спортивную скамью, кушетку или просто диван. Одну ногу свесить на пол. Если равновесие хорошо удерживается, то и руку. Полежать несколько минут. Повернуться и сделать подобное с другой стороны. Такая техника разгружает мышцы за счет веса опущенных ног и рук.
  • Расслабление. Кошка. Это упражнение, заканчивающее комплекс, так как оно расслабляет мышцы. Встать на коврик на колени. Наклониться вперед и опереться руками на пол. Голову опустить, спину округлить. Голову медленно поднимать, а спину прогибать. Затем плавно присесть на пятки, лечь грудью на бедра и вытянуть руки вперед. Лицо пущено вниз.

В йоге всегда важно осознавать, что в данный момент происходит в организме – расслабление, растяжение или нагрузка. И чувствуя это, пытаться достигнуть полного эффекта от упражнения. Все движения делаются спокойно, размеренно.

Делая упражнения для спины в домашних условиях, стоит придерживаться тех же правил, что в любой другой гимнастике. Сначала организм разогревается, а потом переходит к нагрузкам. Заканчивая комплекс, обязательно делать расслабляющие упражнения.

Нагрузки увеличиваются постепенно. Во время воспаления или сильных болей позвоночника от упражнений стоит воздержаться.

Добавить комментарий